💗 Как похудеть после 30: гайд для женщин
Без «волшебных таблеток». С женской физиологией и нормальным питанием.
💡 Главная правда
Если вам 30+, и вы думаете, что не можете похудеть из-за возраста, гормонов или «замедленного метаболизма» — у меня для вас новость.
Возраст — это не причина лишнего веса.
Реальная причина проста: с возрастом меняется образ жизни, а не метаболизм.
📝 Что на самом деле происходит после 30
🌟 В 20 лет
- много движения, прогулок, активности
- больше офлайна, меньше телефона
- меньше стресса и обязанностей
- 10–15 тыс. шагов «сами получались»
⏳ Сейчас
- сидячая работа (1–2 тыс. шагов)
- машина вместо ходьбы
- семья, дети, «вечная спешка»
- хронический стресс и недосып
- переедание ради «снять напряжение»
- гормональные сдвиги, влияющие на аппетит
❗️ Вот реальная проблема — не «возраст», а образ жизни.
🧑♀️ 4 мифа, которые мешают женщинам похудеть
Миф №1: «После 30 женский метаболизм сильно замедляется»
Правда: метаболизм у женщин замедляется так же, как у мужчин — заметно лишь после 60–65 лет. Разница — в жизненных обстоятельствах, а не в «женском метаболизме».
Миф №2: «Нужно есть совсем мало»
Правда: жёсткий дефицит (<1200 ккал) + стресс = срывы. Оптимальный дефицит: −300…−500 ккал.
Миф №3: «Силовые сделают «как мужик»
Правда: у женщин в 10–20 раз меньше тестостерона. Силовые сохраняют мышцы, ускоряют обмен и формируют подтянутое тело.
Миф №4: «Нужно много кардио»
Правда: худеют от дефицита калорий. Лучшее комбо — силовые 3×/нед + 10 000 шагов.
🎯 Единственное, что реально работает
Правило №1: дефицит калорий
Едите больше, чем тратите — не худеете. Ваш дефицит: −300…−500 ккал от нормы.
Правило №2: БЖУ — основа композиции тела
Белок: 1.6–1.8 г/кг массы тела. Пример для 60 кг: 96–108 г/день.
Жиры: минимум 1.0 г/кг (женщинам критично для цикла, либидо, волос/кожи). Для 60 кг: ≥60 г/день.
Углеводы: остаток калорий после белка и жиров. Пример при 1500 ккал:
- Белок: 100 г × 4 = 400 ккал
- Жиры: 60 г × 9 = 540 ккал
- Углеводы: 1500 − 400 − 540 = 560 ккал = ~140 г
Оптимум углеводов зависит от активности, стресса и фазы цикла — подберём на диагностике.
Правило №3: тренировки
- главное — питание (80%), но силовые нужны, чтобы сохранять мышцы
- женщины часто лучше переносят объём (+15–20% подходов) и быстрее восстанавливаются
- база: 3–4 силовых + 8–12 тыс. шагов
Правило №4: учитывайте цикл (по желанию)
- Дни 1–14: энергии больше — можно больше тренироваться и углеводов
- Дни 15–28: энергии меньше — полегче тренировки, вода +1–2 кг перед М — норма
❗️ Почему вы до сих пор не похудели
Причина №1: недоедаете или переедаете
- <1200 ккал → потеря цикла, срывы, откаты
- «Ем мало, а не худею» — неучтённые перекусы/масло/соусы
Причина №2: игнорируете женскую физиологию
- цикличность веса/аппетита
- нехватка жиров <0.8 г/кг
Причина №3: нет системы под ваш контекст
Нужна система под ваш цикл, стресс, детей и график — не очередная «универсальная диета».
✅ Что вам реально нужно
Анализ контекста (цикл, стресс, дети, работа)
Питание с достаточным жиром для женского здоровья
Тренировки под ваш уровень и время
Учёт цикла (если это важно для вас)
Обратная связь и поддержка при срывах
Теоретически можно самой. На практике цикл «недоела → срыв перед М → вина → ещё меньше калорий → новый срыв» повторяется годами. Хватит.
💬 Бесплатная диагностическая консультация — 30 минут
Покажу слепые зоны, посчитаю ваши калории и БЖУ, дам первые шаги с учётом женской физиологии.
✅ Что получите
- реальные причины, почему «не работает»
- норма калорий и жиров под женское здоровье
- первые шаги и ориентиры по циклу
❌ Что это не
- не «план на месяц»
- не час «продаж»
- не волшебная таблетка
Записаться в Telegram Места ограничены — забронируйте место, чтобы не ждать.
❔ Частые вопросы
Консультация действительно бесплатная?
Да, 30 минут разбора вашей ситуации с акцентом на женскую физиологию.
Будете что-то продавать?
Нет. Дам расчёты и направление. Если понадобится сопровождение — обсудим, но без навязывания.
Срывы перед месячными — это «слабость»?
Нет, это физиология: аппетит растёт в лютеиновой фазе. На диагностике покажу, как это учитывать, чтобы прогресс не ломался.
Нет времени на часовые тренировки — что делать?
Сделаем под ваш график 30–40 минут, 3 раза в неделю. Этого достаточно при правильном питании.
Я боюсь стать «перекачанной»
Физиологически невозможно: у женщин в 10–20 раз меньше тестостерона. Силовые — про подтянутость, не «массу».
📝 P.S.
Похудение после 30 не сложнее, чем в 20 — оно другое. Нужна стратегия под цикл, стресс и образ жизни.
Не тратьте ещё годы на «мужские» программы. Получите честную диагностику за 30 минут.
— Максим, сертифицированный фитнес-тренер (13+ лет опыта, 17+ лет в спорте)
