ПРОТОКОЛ ЭКСТРЕННОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ
72
часа на выход из срыва
Когда кажется, что всё разваливается — у тебя есть план
Основано на принципах структурированной КБТ
Привет!
Если сейчас тяжело, возьми этот протокол как готовый план на ближайшие 72 часа. Не нужно идеальности — достаточно одного посильного шага сегодня. Я рядом; дальше поможем закрепить результат на диагностике, когда почувствуешь опору.
Как пользоваться протоколом
🕐 Время на ознакомление: 3 минуты
Этот протокол пригодится, когда:
Эмоционально штормит — тревога, пустота, «не тяну»
Слетает поведение — переедание, алкоголь, прокрастинация
Тяжело с людьми — конфликты, хочется закрыться
Выгорание — сложно собраться и делать базовые вещи
⚠️ Важно
Материал носит образовательный характер и не заменяет личную консультацию специалиста.
📋 Как работать
1. Один день за раз. Смотри только на ближайшие 24 часа.
2. Минимальные шаги. Цель — стабилизироваться, а не геройствовать.
3. Отмечай галочки. Малые действия складываются в устойчивость.
🎯 Принципы протокола
Основано на принципах когнитивно-поведенческой терапии (КБТ) и практиках восстановления после стресса
1. Без героизма
Срыв — это сигнал об истощении. Сейчас важен минимум, который ты потянешь сегодня.
✅ Лучше так:
«Сегодня я просто лягу до 01:00»
⛔ Слишком резко:
«С завтрашнего дня полностью меняю жизнь: спорт, диета, медитации»
2. Одна правка за раз
В стрессе мозгу легче держать один фокус. Несколько задач — перегружают.
День 2: добавляем эмоциональную опору
День 3: короткая рефлексия и план
3. «Сделано — уже хорошо»
Перфекционизм откатывает назад. Засчитывай простые версии действий.
«Бутерброд на ходу» — засчитывается как приём пищи
«Душ 2 минуты» — засчитывается как гигиена
«Дошла до магазина» — засчитывается как движение
ДЕНЬ 1
🔴 День 1: Базовая стабилизация
Цель: вернуть базовые функции
🕐 Сон-окно
Ложись до 01:00, вставай до 10:00
Неважно, сколько получилось поспать. Важна регулярность.
🌬️ Дыхание 4–6
2 раза по 1 минуте: 4 сек вдох → 6 сек выдох
Утром после пробуждения и вечером перед сном.
💧 Вода
6 стаканов за день. Держи воду рядом, делай пару глотков каждые ~2 часа.
🍽️ Три простых приёма пищи
Завтрак: что сейчас реально съесть ___________
Обед: что сейчас реально съесть ___________
Ужин: что сейчас реально съесть ___________
🚶 Движение 20 минут
Любой мягкий вариант: ходьба по дому, лестница, путь в магазин, пару треков потанцевать.
🛡️ Одна граница
Выбери фразу на сегодня:
«Сейчас без подробностей. Вернусь позже»
«Перезвоню завтра, когда восстановлюсь»
«Сегодня бережно отношусь ко времени, не смогу»
«Мне нужно время подумать»
ДЕНЬ 2
🟡 День 2: Эмоциональная опора
Цель: повторить День 1 + добавить поддержку эмоций
📋 Повтор Дня 1
Сон-окно, дыхание, вода, еда, движение, граница
✨ Новое: радость 10 минут
Выбери что-то одно, что раньше расслабляло:
Музыка: любимый трек на повторе
Свет/солнце: пару минут у окна или на балконе
Животные: видео с котиками или прогулка с собакой
Руки в деле: рисование, вязание, раскраска
Лёгкий контакт: звонок человеку, с которым спокойно
Своё: ___________________________
📱 Новое: −30 минут экранов перед сном
Выключи экраны за полчаса до сна.
Можно: книга, музыка, тишина.
Почему это помогает
На втором дне режим только формируется. Короткие приятные занятия снижают напряжение и возвращают ощущение контроля.
ДЕНЬ 3
🟢 День 3: Рефлексия и планирование
Цель: повторить День 2 + добавить осознанность и простой план
📋 Повтор Дня 2
Основа Дня 1 + радость 10 мин + −30 мин экранов
🤔 Новое: рефлексия 5 минут
Ответь письменно (кратко):
1. Что запустило срыв?
__________________________________________
__________________________________________
2. Какой повторяющийся паттерн я вижу?
__________________________________________
__________________________________________
3. Что реально помогло за эти 3 дня?
__________________________________________
__________________________________________
🚶♀️ Новое: Прогулка и разговор 10–15 мин
Прогулка + мягкий разговор с собой вслух.
Опиши ситуацию так, как объяснила бы подруге. Решения не ищем — просто проговариваем.
Альтернатива: созвон с близким человеком во время ходьбы.
Поворотная точка
Первые три дня — удобное окно, чтобы вернуть ритм и зацепиться за маленькие привычки. Дальше их легче поддерживать.
❓ Частые вопросы
🍫 Тянет на сладкое/фастфуд
В стрессе хочется быстрой энергии. Выбирай стратегию «и-и»: сладкое и белок/клетчатка. Примеры: шоколад + греческий йогурт; пицца + салат; булочка + кефир/йогурт.
😴 Пропустила половину — всё пропало?
Не обнуляй. Возвращайся к следующему шагу. Даже 30% лучше, чем хаос.
🌙 Работа допоздна — как быть с сном?
Сохраняй постоянство времени засыпания и подъёма (±1 час) даже при поздних днях.
🤔 Не понимаю причину срыва
Это нормально. Запиши несколько версий: «возможна усталость», «спор/конфликт», «плотный график». Ясность придёт позже.
🔁 Помогло, но через неделю снова откат
72-часовой протокол — первая помощь. Повторы — сигнал, что нужна системная настройка режима и поддержки.
💊 Принимаю антидепрессанты — можно ли?
Да. Протокол может дополнять медикаментозную терапию и не отменяет назначения врача.
📅 На неделю после протокола
Как сохранить стабильность
🔁 Минимум ритма
Сон-окно ±1 час ежедневно
Три приёма пищи примерно в одно время
20+ минут движения 4–5 раз в неделю
Одна граница в день — бережём время и силы
⚠️ Красные флаги
Сон < 5 часов два дня подряд
Мысли «всё бессмысленно» дольше трёх дней
Возврат к деструктивным стратегиям (алкоголь, переедание и т.п.)
🎯 Усиливаем ресурсы
Еженедельная короткая рефлексия: что триггерит и что помогает
Круг поддержки: минимум два человека для быстрого контакта
Радость по расписанию: одно приятное дело в неделю заранее
Физический ресурс: витамины, базовые анализы, чек-ап
🧠 Нейропластичность — это про время
Новые привычки укрепляются в течение нескольких недель. Первые три дня — старт. Дай себе время и бережный темп.
🎯 Что дальше?
Ты уже сделала важные шаги. Дальше — аккуратно закрепить результат без перегруза.
Запись на диагностику (30 минут)
- оценим текущее состояние и ресурсы;
- выберем 1–2 приоритета на неделю;
- соберём мягкий план продолжения.
Для вас это подготовил Максим Шеврыгин, фитнес-тренер и специалист по здоровью.
Напиши в Telegram кодовое слово «диагностика» — выберем свободное время и созвонимся.
Открыть Telegram 📚 Научная база протокола
Подход основан на принципах когнитивно-поведенческой терапии: планирование и мониторинг активности, поведенческая активация, работа с автоматическими мыслями, поведенческие эксперименты, навыки саморегуляции (дыхание 4–6, техники заземления).
Дополнительно учитываются практики гигиены сна (световой режим, ограничение экранов перед сном), поддерживающие социальные контакты и постепенное наращивание полезных привычек.
