Как не угробить прогресс после новогодних — AESTHENIX

Гайд AESTHENIX

Как не угробить прогресс после новогодних

План на первую неделю без срывов и голодовок

Evidence-Based Проверено исследованиями

Шпаргалка

(Главное за 30 секунд)

Формула восстановления:

1. Не голодай на следующий день → нормальный завтрак с белком

2. Объёмное питание 2-3 дня → много овощей, мало калорий

3. Не наказывай себя кардио → вернись к обычным тренировкам

4. Думай неделями, а не днями → компенсируй постепенно

ДЕЛАЙ:

Вернись к обычному режиму на следующий день. Добавь 20-30 минут ходьбы. Пей по жажде. Спи 7-9 часов.

НЕ ДЕЛАЙ:

Не голодай. Не взвешивайся первые 3-5 дней. Не садись на детокс-диеты. Не набегай марафоны "для компенсации".

КЛЮЧЕВОЙ ФАКТ:

После переедания уровень лептина (гормон насыщения) поднимается на ~40%. На следующий день тебе легче контролировать аппетит — используй это!

Главное — не паникуй

Переел на праздниках? Нормально. Физиология работает просто: даже если ты съел 5000 калорий за один день вместо своих обычных 2000, это не превратит тебя в жирного.

Исследования показывают: твоё тело не набирает жир линейно от количества съеденного за один день. Проблема начинается, когда реакция на переедание превращается в недели хаоса.

Типичная ошибка:

"Вчера переел — сегодня голодаю" → Вечером срыв ещё жёстче → Через неделю набрал реально.

Правильный подход:

Вернулся к обычному режиму на следующий день → Прогресс продолжается.

Шаг 1: Не голодай на следующий день

Звучит странно, но это работает.

Почему голодание — худшая идея

Истощает силу воли
Создаёт психологическое напряжение
Вечером риск срыва ещё больше

Что делать вместо этого

Нормальный завтрак с белком:

3-4 яйца + овощи
Греческий йогурт 200г + ягоды
Творог 150-200г + фрукты

Важно понимать:

Твоё тело регулирует голод по общей композиции тела, а не по вчерашнему перееданию. Оно не "помнит" точно сколько ты переел вчера.

Шаг 2: Объёмное питание 2-3 дня

Строй рацион на продуктах с низкой калорийной плотностью, но большим объёмом.

Обед

• Кабачки запечённые в духовке / тушёные на сковороде 1 кг (всего ~200 ккал)

• Куриная грудка 150г

• Зелёный салат без ограничений

Ужин

• Суп из цветной капусты/брокколи (большая тарелка)

• Нежирная рыба 150-200г

• Тушёные овощи

Почему работает:

Ты физически насыщаешься огромной тарелкой, но калорий мало. Нет голода = нет срывов.

Шаг 3: Кардио не спасёт

Типичная ошибка:

"Набегаю 10 км, чтобы сжечь новогодний стол"

Реальная математика

1 час бега = ~400-600 ккал
Кусок торта + шампанское = ~500-700 ккал
Итог: измотан, голоден, съешь ещё больше

Правильный подход

Вернись к обычным тренировкам
Добавь 20-30 минут ходьбы ежедневно
Не наказывай себя кардио за еду

Шаг 4: Разбери почему переел

Есть 3 причины переедания:

A. Физический голод

Решение: Больше белка и клетчатки в рационе

B. "Заедаешь" эмоции

Скука, стресс, усталость

Решение: Найди другие источники кайфа. Держи под рукой: кофе, желе на сукралозе, овощи с хумусом

C. Бездумное жевание

За компанию, перед ТВ

Решение: Планируй приёмы пищи, убери триггерную еду с глаз

Задание:

Запиши 3 ситуации, когда переел на праздниках. Какая причина? Какое решение?

Шаг 5: Думай неделями, а не днями

Ключевой принцип: Твоё тело реагирует на калории за неделю, а не за один день.

Практический расчёт

Допустим, твоя норма = 1800 ккал/день

Недельная норма: 1800 × 7 = 12,600 ккал
Переел в новогоднюю ночь на 2000 ккал (получилось 3800 вместо 1800)
"Долг": 2000 ккал

Как компенсировать

Вариант А: Урезать по ~300 ккал в течение 6-7 дней (1800 → 1500)
Вариант Б: 2-3 дня на 1400-1500 ккал, остальные по норме

Важно:

Не пытайся компенсировать за 1-2 дня голоданием. Это неустойчиво.

Не делай это (критично)

Не взвешивайся сразу после праздников

Вес на весах = жир + мышцы + вода + гликоген + содержимое кишечника

После обильной еды с углеводами и солью задержка воды может быть 2-4 кг. Подожди 3-5 дней для реальной картины.

Не садись на экстремальные детокс-диеты

Основная проблема детоксов:

Потеря мышц вместо жира
Невозможность поддерживать долго
Быстрый набор веса после окончания
Формирование нездорового отношения к еде

"Детокс" — маркетинговый бред. Твоя печень справляется сама.

Не избегай людей из-за чувства вины

Изоляция усиливает стресс
Один "неидеальный" период не определяет твой прогресс
Долгосрочная стратегия важнее краткосрочного перфекционизма

Чеклист на первую неделю

Каждый день

Белок при каждом приёме пищи (минимум 25-30г)
Минимум 500г овощей (клетчатка + объём)
Пей по жажде (твоё тело знает, сколько нужно)
7-9 часов сна (недосып повышает голод на 25%)
20-30 минут ходьбы

Не отслеживай

Вес (первые 3-5 дней)
"Идеальные макросы" (фокус на белке и объёме)
Прошлые ошибки (только вперёд)

Долгосрочная перспектива

Запомни: композиция тела — результат того, что ты делаешь месяцами, а не днями.

Исследования показывают: ключевой предиктор успеха — не скорость метаболизма, а устойчивость привычек.

Твоя цель после праздников:

Не наказать себя за переедание, а быстро вернуться к устойчивым привычкам.

Бонус: "SOS-приём" от переедания

Когда тянет к холодильнику:

Экспресс-насыщение (менее 150 ккал)

Большая чашка бульона или овощного супа
Огромная порция зелёного салата с лимонным соком
Кофе/чай (можно добавить молока)
200г творога 0-2% с корицей и сукралозой

Зачем это нужно:

Даст физическое насыщение и купит время для рационального решения.

Что дальше?

Этот гайд — экстренная помощь после праздников.

Но если после каждой командировки, каждого аврала, каждых переговоров с алкоголем — откатываешься назад и начинаешь сначала — проблема глубже.

Нужна система, которая работает даже когда график летит к чертям.

Я Максим Шеврыгин. 17+ лет в фитнесе. Работаю с предпринимателями, которым некогда разбираться — нужен результат.

Напиши "Хочу систему" — отвечу в течение 24 часов и разберёмся, подходит ли тебе.

Написать в Telegram