7-ДНЕВНЫЙ СТАРТОВЫЙ ПЛАН
Как худеть на сладком без срывов и чувства вины
Пошаговая система: от расчёта нормы до десерта в планах — без чувства вины
📱 НУЖНЫЕ ПРИЛОЖЕНИЯ
🧮 Для подсчёта калорий (выберите одно):
- MyFitnessPal (бесплатно) — самая большая база продуктов
- FatSecret (бесплатно) — простой интерфейс, есть русская версия
- Yazio (бесплатно/платно) — красивый дизайн
➕ Дополнительно:
- Калькулятор калорий на сайте calc.ru или любой онлайн
- Кухонные весы — обязательно для точности
⚠️ Калорийность у брендов отличается. То же «мороженое» или «йогурт» у разных фирм может иметь разную калорийность и состав. Всегда сначала вносите конкретный продукт и сверяйте калории на упаковке.
🧮 РАСЧЁТ ВАШЕЙ ДНЕВНОЙ НОРМЫ
1⃣ Шаг 1: Базовый метаболизм (БМ)
Формула Миффлина–Сан Жеора (для женщин)
БМ = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) − 161
Пример: Анна, 35 лет, 70 кг, 165 см → БМ = 1444 ккал
2⃣ Шаг 2: Коэффициент активности
- 1.2 — сидячий образ жизни
- 1.375 — лёгкая активность (1–3 тренировки/нед)
- 1.55 — умеренная активность (3–5 трен/нед)
- 1.725 — высокая активность (6–7 трен/нед)
Пример: 1444 × 1.375 = 1985 ккал (поддержание)
3⃣ Шаг 3: Создаём дефицит
Для похудения: поддерживающая калорийность −300…−500 ккал
Пример: 1985 − 400 = 1585 ккал для похудения
📅 ПЛАН ПО ДНЯМ
📌 День 1–2: Подготовка
✅Скачайте приложение, рассчитайте норму
✅Внесите свои данные: вес, рост, возраст, цель
✅Не меняйте питание — просто честно записывайте всё
✅Купите кухонные весы, если их нет
Цель: привыкнуть записывать и понять текущую калорийность
🔍 День 3–4: Анализ
- Оцените среднюю калорийность за 3 дня
- Если выше нормы — уберите 100–200 ккал в «мелочах»
- Если ниже — место для десерта уже есть
- Планируйте утром весь день питания
🧩 День 5–7: Внедрение
✅Планируйте утром весь день, включая десерт
✅Выбирайте 1 десерт/день на 150–300 ккал
✅Взвешивайте порции для точности
✅Ешьте десерт без вины — он запланирован
- Тёмный шоколад: 30 г ≈ 150 ккал
- Молочный шоколад: 25 г ≈ 130 ккал
- Мороженое пломбир: 80 г ≈ 180 ккал
- Зефир: 1 шт ≈ 90 ккал
- Мармелад: 40 г ≈ 140 ккал
- Печенье овсяное: 2 шт ≈ 160 ккал
🍧 Проверяйте бренды. Даже «пломбир 80 г» может сильно отличаться по калорийности у разных производителей. Сначала внесите конкретный бренд/вкус в приложение и сверяйте с упаковкой.
⚠️ ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА
✅ Что делать
- Взвешивайте всё — особенно первые недели
- Планируйте заранее — лучше с вечера
- Десерт без вины — он в плане
- Гидратация по цвету мочи:
- Светло‑жёлтый — оптимально
- Бледно‑соломенный — хорошо, можно не пить
- Тёмно‑жёлтый/янтарный — начало обезвоживания, нужно пить
- Коричневый — сильное обезвоживание, срочно пополнять жидкость
- Взвешивания — утром, после туалета
- Следите за белком — дефицит белка = потеря мышц
- Сверяйтесь с калорийностью брендов — у разных производителей значения различаются
❌ Чего не делать
- Не «компенсируйте» переедание голодом
- Не исключайте целые группы продуктов
- Не зацикливайтесь на весе день к дню
- Не ругайте себя за ошибки — вернитесь к плану
- Не гонитесь за идеалом — 80% > 0%
🎯 ЧТО ОЖИДАТЬ
Первая неделя
- Привыкание к учёту
- Понимание порций
- +0.5–1 кг возможно (вода/объём пищи) — это нормально
Вторая неделя
- Формируется привычка планирования
- Первые результаты на весах
- Ожидаемо: −0.5–1 кг
⏳ Третья неделя и далее
- Автоматическое планирование
- Стабильное снижение веса
- −0.5–0.8 кг/нед при соблюдении дефицита
💎 А ЧТО ДАЛЬШЕ?
Если ты дочитала до этого места — ты уже не обычная читательница. Ты готова к изменениям.
Честно: знания есть у многих. Проблема — в стабильности и системе под реальную жизнь.
🔥 СПЕЦИАЛЬНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ
🎁 Бесплатная персональная диагностика «ЭНЕРГИЯ НА ВСЕ 100»
60 минут один на один, где мы:
- Найдём саботажника — почему «ломается» сила воли
- Составим стратегию — под твой график и образ жизни
- Свяжем тело и бизнес — эффективность руководителя
- Ключ от сейфа — одна привычка, которая запускает остальные
Это не для тебя, если
- Ищешь «волшебную таблетку»
- Хочешь результат за неделю
- Считаешь, что дело только в «лишних кг»
Идеально, если ты
- Устала воевать с телом
- Готова инвестировать время и внимание
- Понимаешь, что бизнес строится на здоровье
- Хочешь быть примером для команды и семьи
P.S. Если думаешь «это не для меня, я не готова» — значит ты готова больше всех.
P.P.S. Через месяц ты пожалеешь о двух вещах: о том, что сделала, и о том, что не сделала. Выбирай свои сожаления сознательно.
