Made on
Tilda
20 июля 2025 — 02 января 2026 (24 недели)
13 декабря 2025: Ты достиг минимального веса 76.9 кг — это лучший результат за весь период! Потеря 5.3 кг от старта — отличный показатель рекомпозиции тела.
Болезнь (15-25 декабря): Ты чувствовал себя плохо 10 дней. Это объясняет отсутствие данных по активности и нестабильный сон... А возможно, это твоя лень и нежелание записывать активность в табличку, потому что иногда бываешь ленишься ;)
Новогодние праздники (26 дек - 02 янв): Вес вырос с 77.2 кг до 79.4 кг (+2.2 кг). Это нормальная реакция на праздничное питание, но важно быстро вернуться к системе.
Ноябрь (24-30):
• Средние калории: ~2,220 ккал/день
• Средний белок: ~177 г/день (2.2 г/кг) ✅
• Статус: Небольшой профицит калорий
Декабрь (1-28):
• Средние калории: ~1,925 ккал/день
• Средний белок: ~162 г/день (2.0 г/кг) ✅
• Статус: Оптимальный дефицит для жиросжигания
Новогодние праздники (29.12-04.01):
• Средние калории: ~1,946 ккал/день
• Средний белок: ~142 г/день (1.8 г/кг) ⚠️
• Статус: Белок упал, но калории в норме
Вернуться к 77 кг к концу января
Ты уже достигал 76.9 кг — это реально! Текущий откат +2.5 кг — это временно. План простой: вернуться к системе, которая работала в ноябре-декабре.
Калории: 1,800-1,900 ккал/день
Не резко! Первая неделя: 2,000 ккал, потом постепенно снижать.
Белок: 160 г/день (2.0 г/кг) — это твой золотой стандарт!
• Завтрак: 40-50 г
• Обед: 50-60 г
• Ужин: 50-60 г
• Снеки: 10-20 г
Цель: 12,000 шагов/день
Ноябрь показал, что это работает! Как достичь:
• Прогулка после ужина (15-20 мин = 2,000 шагов)
• Парковаться дальше от входа
• Лестница вместо лифта
• ВАЖНО: Записывать каждый день в трекер!
Я скорректирую твой план под новые цели:
А) Подтягивания:
Добавлю подтягивания в твою программу. Все детали по прогрессии и подходам распишу в твоем персональном плане.
Б) Взрывная сила ног:
Добавлю упражнения для развития взрывной силы
Все детали тренировок, подходы и повторения будут в твоем обновленном плане!
7.5-8 часов каждый день
Сон = восстановление = рост мышц + жиросжигание
• Ложиться в одно время
• Записывать в трекер (не пропускать!)
• Избегать экранов за час до сна
Вес может стоять 1-2 недели после праздников — это норма!
• Первая неделя: -0.5-1 кг (вода)
• Недели 2-4: -0.4-0.6 кг/неделю (жир)
• К концу января: 77-77.5 кг — реально!
Главное: Не паниковать, если вес стоит. Продолжать план 3-4 недели, потом корректировать.
Владимир, ты сделал огромный прогресс!
Достижение 76.9 кг — это твоя новая точка отсчета. Да, был откат после болезни и праздников (+2.5 кг), но это ВРЕМЕННО.
[✓] Ты доказал, что можешь достичь 76.9 кг
[✓] Ты знаешь, что работает (дефицит + активность + белок)
[✓] Теперь задача: вернуться к системе и закрепиться на 77 кг
Январь — месяц восстановления. Ты справишься!